ćwiczenia na plecy

Mięśnie pleców to jedna z największych grup mięśniowych w ciele człowieka, która często decyduje o wyglądzie całej sylwetki. Odpowiednio rozwinięty mięsień czworoboczny pleców sprawia, że nasze plecy wydają się o wiele szersze, a nasza sylwetka przypomina literę V. Aby rozbudować silne i umięśnione plecy konieczne jest regularne wykonywanie ćwiczeń oraz zadbanie o swoją dietę.

Podciąganie na drążku i wiosłowanie sztangą

Podciąganie na drążku należy do podstawowych ćwiczeń wielostawowych, dlatego obowiązku powinno się znaleźć w każdym planie treningowych. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń bazowych kształtujących mięśnie pleców. Podczas jego wykonywania do pracy jest angażowanych kilka grup mięśniowych. Do jego wykonywania potrzebujemy jedynie drążek.  Ruch, jaki wykonujemy podczas podciągania, według biomechaniki jest najbardziej naturalny dla całego układu mięśniowego pleców. Dodatkowo, wykonując to ćwiczenie na różne sposoby, możemy zaangażować wszystkie mięśnie pleców. Im szerszy rozstaw rąk, tym większe obciążenie najszerszego mięśnia grzbietu. Natomiast im węższy rozstaw rąk, tym większe obciążenie bicepsów. Kolejnym doskonałym ćwiczeniem jest wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. To bardzo efektywne ćwiczenie, dzięki któremu można zwiększyć siłę i zbudować mięśnie środka i dolnej części mięśnia najszerszego grzbietu. Nie jest to bardzo skomplikowane ćwiczenie, jednak wiele osób wykonuje je nieprawidłowo. Aby tego uniknąć, powinniśmy zająć pozycję z lekko ugiętymi kolanami, a tułów powinien być równoległy do podłoża. Następnie chwytamy sztangę na szerokość barków i podciągamy na wysokość brzucha. Wielu sportowców popełnia błąd i podciąga sztangę do klatki piersiowej, co powoduje niepotrzebne zaangażowanie mięśni naramiennych i zdejmuje część obciążenia z najszerszego grzbietu. Jest to ćwiczenie, przy którym bardzo istotne jest tzw. czucie samego ruchu.

Jak zbudować silne plecy? – rób martwy ciąg!

Martwy ciąg klasyczny to podstawa kulturystyki i kolejne bardzo istotne ćwiczenie, jeżeli chcemy zbudować imponujące mięśnie pleców. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracują praktycznie wszystkie mięśnie pleców, z największym naciskiem na prostowniki grzbietu. Dodatkowo angażujemy również mięśnie dolnej partii ciała, czyli mięśnie czworogłowe ud, dwugłowe ud, pośladkowe i reszta ciała. Martwy ciąg to najtrudniejsze ćwiczenie pod względem techniki, jednak przy prawidłowym wykonywaniu przynosi doskonałe korzyści. Jeszcze jednym ciekawym ćwiczeniem jest przyciąganie uchwytu na wyciągu poziomym. Ćwiczenie można uznać za jedną z odmian wiosłowania sztangą w opadzie tułowia, ruch jest bardzo podobny i pracują te same mięśnie grzbietu. Poza ćwiczeniami bardzo duże znaczenie ma również nasza dieta. Aby upewnić się, że odżywiamy się prawidłowo, możemy wybrać catering Trójmiasto.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here